Manapság egyre többször hallani a rezilienciáról, főként a mentális egészség, a stressz és a kiégés témájában. Mégis könnyű félreérteni, mit is jelent valójában. Gyakran úgy beszélünk róla, mintha reziliensnek lenni annyit jelentene, hogy erősek, terhelhetők és érzelemmentesek maradunk minden helyzetben.
Pedig a reziliencia nem erről szól.
Nem keménységet jelent, nem érzelmi páncélt és nem azt, hogy a nehézségek ne érinthetnének meg bennünket. Sokkal inkább arról, hogyan tudunk alkalmazkodni, majd újra és újra visszatérni az egyensúlyunkhoz, miután kibillentünk.
Ebben a cikkben azt járjuk körül, hogy
- mit jelent valójában a reziliencia,
- hogyan kapcsolódik az idegrendszer működéséhez,
- mi az a toleranciaablak,
- valamint hogyan segíthet a mindfulness a reziliencia finom, fenntartható fejlesztésében.
Mit jelent a reziliencia valójában?
A reziliencia pszichológiai értelemben alkalmazkodóképességet jelent.
Annak a képességét, hogy egy nehéz, stresszes vagy megterhelő helyzet után
vissza tudjunk térni egy viszonylag stabil, jól működő állapotba.
Ez nem azt jelenti, hogy nem élünk át stresszt, hogy nem fáj, ami történik, vagy hogy mindig „jól” kezeljük a helyzeteket. Sokkal inkább azt, hogy nem ragadunk tartósan szélsőséges állapotokban.
Egy reziliens ember ugyanúgy megijedhet, felpöröghet vagy akár le is fagyhat. A különbség nem az élmény intenzitásában van, hanem abban, hogy képes idővel visszatalálni a szabályozott, rugalmas működéshez.
A reziliencia nem személyiségjegy
Ez egy gyakori és fontos félreértés.
A reziliencia nem velünk született tulajdonság, és nem arról szól, hogy valaki ilyen vagy olyan típus. Sokkal inkább egy tanulható, fejleszthető idegrendszeri képesség.
Ez azt is jelenti, hogy ha gyakran érzed magad túlterheltnek, az nem a reziliencia hiányát jelzi. És ha könnyen kibillensz, az sem gyengeség. Sok esetben egyszerűen egy túlterhelt idegrendszer természetes reakciójáról van szó.
És pontosan itt kapcsolódik be a toleranciaablak fogalma.
Mi az a toleranciaablak?
A toleranciaablak egy olyan fogalom, amely segít megérteni, milyen tartományban tud az idegrendszerünk viszonylag stabilan és rugalmasan működni. Azt is megmutatja, mi történik akkor, amikor kibillenünk ebből az állapotból.
A toleranciaablak optimális zónáján belül
- stabil kapcsolatban vagyunk önmagunkkal és másokkal,
- képesek vagyunk gondolkodni, érezni és reagálni,
- és nem sodródunk el szélsőséges állapotokba.
Ebben a tartományban a stressz még kezelhető. Lehet kellemetlen vagy fárasztó, de nem ragad magával teljesen, és nem veszítjük el a belső mozgásterünket.
Amikor azonban a terhelés túl nagy, túl gyors, vagy túl hosszan fennáll, kieshetünk ebből az ablakból. Ilyenkor az idegrendszer már nem finoman szabályoz, hanem túlélő üzemmódba kapcsol.
Mi történik, amikor „kiesünk” a toleranciaablakból?
A toleranciaablak fölött és alatt két jellegzetes idegrendszeri állapot jelenhet meg.
Túlműködés (hiperarousal): feszültség, szorongás, túlpörgés, ingerlékenység, kapkodó gondolatok, testi nyugtalanság.
Alulműködés (hipoarousal): lefagyás, kimerültség, tompaság, üresség, motivációhiány, „mintha nem lennék itt” élménye.
Fontos hangsúlyozni: ezek nem hibák.
Nem rossz működésről van szó, hanem az idegrendszer védelmi válaszairól, amelyek akkor lépnek életbe, amikor a helyzet meghaladja az aktuális kapacitásunkat.
Egy külön cikkben már írtam az üss–fuss reakcióról – itt kapcsolódik össze a két téma.
Amikor tartós stressz hatására újra és újra aktiválódik a szimpatikus idegrendszer, a test könnyen kicsúszik a toleranciaablakból. Ilyenkor az üss–fuss vagy a lefagyás már nem egy rövid, átmeneti reakció, hanem alapállapottá válhat.
Ezért érezhetjük azt, hogy
- „már akkor is stresszelek, amikor nincs is okom rá”,
- „nem tudok megnyugodni”,
- „mintha a testem nem hinne el semmilyen biztatást”.
Ilyenkor nem az akaraterő hiányzik, és nem arról van szó, hogy „nem szeretnénk eléggé megnyugodni”. Sokkal inkább arról, hogy az idegrendszer szabályozóképessége túlterhelődött.
A reziliencia = a toleranciaablak tágítása
Itt érkezünk el a reziliencia lényegéhez.
A reziliencia nem azt jelenti, hogy arra törekszünk, hogy minél kevesebb stressz érjen minket. Sokkal inkább azt, hogy szélesebb az a tartomány, amelyen belül még képesek vagyunk megfelelően reagálni, alkalmazkodni és visszatérni önmagunkhoz akkor is, ha erősebb stresszhatás ér bennünket.
Más szóval: reziliensebbé válni = tágítani a toleranciaablakot.
Egy tágabb toleranciaablak azt jelenti, hogy ugyanaz a stressz kevésbé billent ki minket, gyorsabban találunk vissza az egyensúlyba és nagyobb belső mozgásterünk marad a nehéz helyzetekben is.
Fontos azonban, hogy ez nem egyik napról a másikra történik.
A reziliencia nem egy döntés vagy technika eredménye, hanem apró, ismétlődő tapasztalatokból épül fel.
A mindfulness és a reziliencia kapcsolata
A mindfulness nem arról szól, hogy hirtelen erősebbek leszünk, és mindent összeszorított foggal kibírunk. Nem egy olyan tréning, amelynek végére „keményebbekké” válunk.
A tudatos jelenlét sokkal inkább abban támogat, hogy érzékenyebbé váljunk önmagunkra, a belső működésükre. Megtanuljuk észrevenni, mikor közeledünk a határainkhoz, felismerjük a testi jelzéseket még azelőtt, hogy kibillennénk és új tapasztalatokat adunk az idegrendszernek arról, hogy biztonságosan is lehet jelen lenni.
Ez a fajta jelenlét idővel tágíthatja a toleranciaablakot.
Nem azért, mert most már többet bírunk ki, hanem mert finomabban reagálunk, hamarabb észrevesszük, mi történik bennünk, és kevesebb belső harccal válaszolunk a stresszre.
Ha a reziliencia nem abból születik, hogy jobban bírjuk a terhelést, hanem abból, hogy hamarabb és finomabban reagálunk, akkor felmerül a kérdés: mit lehet ezért a mindennapokban konkrétan tenni?
A válasz sokszor meglepően egyszerű. Nem új technikák elsajátításáról van szó, hanem arról, hogyan kapcsolódunk újra és újra a testünkhöz, a jelen pillanathoz és ahhoz, ami éppen itt és most van.
Gyakorlatok, amelyek támogatják a rezilienciát
Ezek nem elsősorban konkrét technikák, hanem olyan irányok, amelyek segíthetnek a toleranciaablak tágításában a mindennapokban. Apró kapcsolódások, amelyek újra és újra azt üzenik az idegrendszernek: itt most elég biztonságos.
Testi érzetek észlelése
Egy rövid, szelíd testpásztázás bármikor a nap folyamán:
„Mit érzek most a testemben?”
Nem elemezve, nem megváltoztatva a fizikai érzeteket, csak kíváncsian észlelve azokat.
Ez az egyszerű figyelem segíthet abban, hogy még az előtt észrevegyük a testi jelzéseket, mielőtt teljesen kibillennénk a stabilitástól.
A légzés mint horgony
Itt a légzést nem szabályozzuk és nem is változtatjuk meg.
Egyszerűen megfigyeljük, ahogy ki és -beáramlik.
Ez a fajta figyelem gyakran segít visszakapcsolódni a jelen pillanathoz, különösen akkor, amikor a gondolatok vagy az érzelmek túlságosan elragadnának.
Orientáció a külvilág felé
Amikor a befelé figyelés túl intenzívvé válik, sokszor biztonságosabb a kifelé fordulás: látvány, a hangok, a talaj érzete a lábunk alatt, a talpakban.
Ez nem elkerülés, hanem idegrendszeri támogatás, amely gyakran gyorsabban ad stabilitást, mint a kizárólagos belső fókusz.
Ritmus és ismétlődés
A reziliencia nem intenzív alkalmakból épül, hanem kis, rendszeres kapcsolódásokból.
Napi néhány perc sokszor többet számít, mint a ritkán, de hosszú ideig végzett gyakorlás.
Ezek a megközelítések mind ugyanazt az üzenetet közvetítik az idegrendszer felé:
„Elég biztonságos most itt – a jelenben – lenni.”
És hosszú távon éppen ez az üzenet az, ami valódi rezilienciát épít.
Mini önreflexió – „Hol vagy most?”
Ha szeretnéd, a nap folyamán többször is megállhatsz néhány pillanatra és akár kipróbálhatod ezt az egyszerű, mini önreflexiót is.
Miután megálltál, felteheted magadnak ezeket a kérdéseket:
- Milyen a testem ebben a pillanatban?
- Inkább feszült, túlpörgött? Fáradt, lelassult? Vagy stabil, nyugodt?
- Könnyű most kapcsolódni a jelenhez vagy inkább magukkal sodornak a gondolatok, testi érzetek, érzelmek?
- Mi esne most igazán jól?
- Egy kis mozgás, néhány perc csend, vagy egyszerűen csak megfigyelni és megengedni azt, ami már itt van?
Nincs jó vagy rossz válasz.
A felismerés önmagában még nem old meg mindent, de közelebb visz ahhoz, ami valójában történik benned és körülötted. És ez lehetőséget ad arra, hogy máshogy folytasd a napodat: Ez pedig lehetőséget ad a változásra.
A reziliencia nem egy cél, hanem folyamat
A reziliencia nem egy állapot, amit egyszer majd elérünk.
Inkább egy kapcsolat önmagunkkal, amely idővel formálódik. Vannak napok, amikor könnyebben vesszük az akadályokat, és vannak, amikor hamarabb kibillenünk – ez nem visszaesés, hanem az idegrendszer természetes mozgása.
A jó hír az, hogy a toleranciaablak nem fix, hanem tágítható. Nem erővel, nem teljesítménnyel, hanem apró, ismétlődő figyelemmel és kapcsolódással.
A mindfulness alapú stresszcsökkentés (MBSR) éppen ezt kínálja: egy strukturált, mégis gyengéd keretet ahhoz, hogy megtanuljuk felismerni a saját határainkat, és fokozatosan nagyobb mozgásteret teremtsünk önmagunkban.
